Ernährung des Menschen

Dieser Artikel behandelt die Ernährung des Menschen; zur biologischen Bedeutung im allgemeinen Sinne siehe Ernährung.
Lebensmittel

Die Ernährung des Menschen dient zum einen der Aufnahme von Lebensmitteln, bestehend aus Trinkwasser und aus Nahrungsmitteln, die der Mensch zum Aufbau seines Körpers und zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen benötigt. Sie steuert zum anderen in wesentlichen Zügen auch sein körperliches, geistiges, physiologisches und soziales Wohlbefinden. Der bewusste Umgang mit der Zufuhr von fester Nahrung und Flüssigkeit ist zudem eine Dimension der menschlichen Kultur und vieler Religionen.

Der menschlichen Ernährung dienen rohe, gekochte oder anders zubereitete, frische oder konservierte Nahrungsmittel (siehe auch Ökotrophologie). Fehlfunktionen bei der Nahrungsaufnahme werden als Ernährungsstörungen bezeichnet.

Ernährung in der menschlichen Evolution

Frühes Steingerät vom Oldowan-Typ

Der Mensch und seine Vorfahren haben sich, von vereinzelten Ausnahmen abgesehen, während des allergrößten Teils der Entwicklungsgeschichte stark überwiegend oder ausschließlich pflanzlich ernährt. Das belegen auch anatomische Eigenheiten, wie die Unfähigkeit des Menschen, Vitamin C zu synthetisieren und das Fehlen eines Harnsäure abbauenden Enzyms. Das Gebiß des Menschen wird von einigen Forschern sogar als das eines Fructivoren bezeichnet und auch der Aufbau des Dickdarms entspricht dem eines Pflanzenfressers.[1]

Vor rund vier Millionen Jahren ernährten sich die frühen Vertreter der Hominini – die Arten der Gattung Australopithecus – , vergleichbar den heutigen Pavianen, von einer überwiegend pflanzlichen, aber wenig hartfaserigen Kost, was aus der Beschaffenheit ihrer Zähne geschlossen werden kann. Die möglicherweise frühesten Hinweise auf Fleischverzehr sind 3,3 Millionen Jahre alte, als Schnittspuren gedeutete Einkerbungen an Wildtierknochen; sie stammen aus Dikika und werden Australopithecus afarensis zugeschrieben.[2] Homo rudolfensis hat vermutlich gleichfalls noch überwiegend pflanzliche Nahrung zu sich genommen, während Homo habilis (mit dessen Fossilien Steinwerkzeuge und Schnittspuren an Knochen gefunden wurden), vermutlich bereits in etwas größerem Maße das Fleisch großer Wirbeltiere verzehrt hat.[3] Die Bedeutung der Knochenfunde wird allerdings leicht überschätzt, da die Überreste vegetabiler Ernährung sich wesentlich leichter zersetzen und daher nicht erhalten sind.[1]

Für die Umstellung der in den ostafrikanischen Savannen lebenden frühen Vertretern der Hominini, von ausschließlicher Pflanzenkost auf eine gemischte Kost, die aber weiterhin stark überwiegend pflanzlich war, wird heute darauf zurückgeführt, dass die örtlichen Gegebenheiten keine adäquate Pflanzenkost boten: Es überwogen hartfaserige Gräser und Wurzeln. Als Anpassung an solche hartfaserige Kost entwickelten die Arten der Australopithecinen-Gattung Paranthropus ein kräftiges Gebiss. Offenbar kompensierten die Vorfahren und die frühen Vertreter der Gattung Homo den „Nachteil“ ihrer relativ kleinen Zähne, indem sie sich mit Hilfe von Steinen neue Nahrungsquellen – Fleisch und Knochenmark – erschlossen. Dies geht jedenfalls aus 1,95 Millionen Jahre alten Knochenfunden hervor, die in Kenia geborgen wurden und bezeugen, dass damals bereits neben Antilopenfleisch auch das Fleisch zahlreicher im Wasser lebender Tiere – darunter Schildkröten, Krokodile und Fische – verzehrt wurde.[4] Krankhafte Veränderungen an einem 1,5 Millionen Jahre alten, den Hominini zugeschriebenen Schädelknochen eines Kleinkindes (Olduvai Hominid OH 81) wurden zudem als Folge einer Anämie interpretiert, eine Erkrankung, die mit Eisenmangel in Verbindung gebracht wird. Hier gibt es Spekulationen, diese Anämie könnte darauf hinweisen, dass zu diesem Zeitpunkt bereits eine Anpassung an einen regelmäßigen Verzehr von Fleisch stattgefunden habe.[5] Die Hypothese einer fleischlosen Ernährung als Ursache für Eisenmangel ist aber längst widerlegt.[6]

Im weiteren Verlauf der Stammesgeschichte des Menschen, insbesondere in der Spätphase des Homo erectus, nahm das Hirnvolumen immer weiter zu.[7] Viele Wissenschaftler gehen von einem erhöhten Bedarf an Proteinen in dieser Phase aus, die in tierischer Kost leichter zugänglich sind.[8] Homo erectus erlernte den Umgang mit Feuer und begann, es zur Erschließung zusätzlicher Nahrungsquellen zu nutzen.[9]

Spätestens vor 450.000 Jahren gab es in Europa menschliche Jagdaktivitäten, wie Funde von Waffenresten eindeutig belegen.[10] Es wird ein stetig wachsender Fleischanteil in der Ernährung vermutet,[11] was in der Fachwelt aber nicht unwidersprochen ist. Zum einen könnten Knollen und Zwiebeln doch einen höheren Anteil an der Nahrung des späten Homo erectus (= Homo heidelbergensis) gehabt haben, zum anderen könnte vor allem das Sammeln und Fangen von Kleintieren, wie Nager oder Schildkröten, zur Deckung des Nahrungsbedarfs gedient haben. Womöglich wird die Bedeutung der Jagd also überschätzt.[12] Der älteste Beleg für Fischfang auf dem offenen Meer stammt aus Osttimor und wurde auf ein Alter von 42.000 Jahren datiert.[13]

Nach heutigem Kenntnisstand des Verlaufs der Hominisation ist der moderne Mensch (Homo sapiens) demnach „von Natur aus“ weder ein reiner Fleischfresser (Carnivore) noch ein reiner Pflanzenfresser (Herbivore), sondern ein so genannter Allesfresser (Omnivore)[14] mit einem stark überwiegenden Anteil pflanzlicher Kost[1]. Die omnivore Lebensweise erleichterte es dem modernen Menschen, sich nahezu jedes Ökosystem der Erde als Lebensraum zu erschließen.[15] Während sich einige kleinere Bevölkerungsgruppen, wie die Evenki in Sibirien, die Inuit und die Massai auch heute noch überwiegend fleischlich ernähren, leben große Teile der südasiatischen Bevölkerung sowie bäuerliche Völker in den Anden in erster Linie oder sogar ausschließlich von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Angaben über die Ernährungssituation heute noch lebender Jäger-und-Sammler-Völker sind widersprüchlich. Einerseits wird behauptet, dass weit über die Hälfte der Kost von Tieren stammt,[16] andererseits wird auf Studien über die Ernährungsgewohnheiten verwiesen, die auch hier zeigen, dass das Sammeln die Grundlage der Ernährung bildet und die Jagd eher Luxus ist, also eher von Sammlern und Jägern gesprochen werden müsste.[1]

Vor rund 10000 Jahren führte die Verbreitung des Ackerbaus zur sogenannten neolithischen Revolution. Diese kulturell äußerst bedeutsame Entwicklung machte es dem Menschen möglich, sesshaft zu werden und führte durch die planvolle Nutzung der Natur zu einer größeren Unabhängigkeit von äußeren Bedingungen.[1] Teilweise verschlechterte dies allerdings die Ernährungslage der Menschen durch eine drastischen Verengung des Nahrungsangebots auf wenige Feldfrüchte.[17][18]

Heutige Ernährungsformen

Lebensmittel
Lebensmittel

In erster Linie ist das, was der Mensch isst, wie er es zubereitet (Kochkunst) und zu sich nimmt (Esskultur), sowie das, was er nicht isst (Nahrungstabu), von seinem Lebensraum und seiner Kultur abhängig, und damit starken regionalen Unterschieden unterworfen. Trotz der teils extremen Unterschiede der traditionellen Regionalküchen wird der Bedarf an Nährstoffen in der Regel gedeckt. Eine einzige richtige Ernährungsform kann es folglich nicht geben.

Da sich aber vor allem in den Industrieländern die Ernährungsweise von den traditionellen Formen wegentwickelt und sich durch die Zunahme sitzender Tätigkeiten und abnehmender körperlicher Betätigung der Lebensstil und damit der Energie- und Nährstoffbedarf insgesamt verändert hat, gibt es heutzutage bei vielen Menschen ein Missverhältnis zwischen Nährstoffbedarf und Nährstoffzufuhr. Deshalb wird die Frage nach der richtigen Ernährung wegen der Bedeutung für die Gesundheit in Abhängigkeit von der Lebensweise durch die Diätetik wissenschaftlich erforscht.

Insbesondere die Zunahme an sogenannten Zivilisationskrankheiten wird der modernen Fehlernährung zugeschrieben. Natürlich tragen auch andere Veränderungen, die die Zivilisation mit sich gebracht hat, zur Entstehung der Zivilisationskrankheiten bei. Der bekannte Beitrag der modernen Fehlernährung zur Entstehung der Zivilisationskrankheiten hat dazu geführt, dass es mittlerweile eine unüberschaubare Vielzahl von Ansichten, Theorien und Lehren über die richtige Ernährung gibt. Beispiele sind die Theorien von der Vollwerternährung, die Rohkost-Lehre, die Ernährung nach den 5 Elementen aus der traditionellen chinesischen Medizin, die Ayurveda-Lehre, die Makrobiotik (Ernährungswissenschaft aus der Perspektive von Yin und Yang), die Trennkost-Lehre und die Steinzeiternährung, die in die Richtung der Low-Carb-Ernährung geht. Die Antworten auf die Frage nach einer richtigen Ernährung sind oft weltanschaulich beeinflusst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Regeln zur Zusammenstellung formuliert, die mit dem Begriff „vollwertige Ernährung“ umschrieben werden.

Zunehmend verbreitet auch die Ernährungs-, Pharma- und Nahrungsergänzungsmittel-Industrie Broschüren und Internet-Informationen zu Ernährungsfragen.

Ernährung in der Medizin

Mit den Besonderheiten der Ernährung bei Krankheit beschäftigt sich die Ernährungsmedizin. Bei bestimmten Krankheiten werden zusätzlich zur medikamentösen Therapie Diäten verordnet, um den Krankheitsverlauf zu begünstigen. In der Medizin unterscheidet man prinzipiell:

  • Orale Ernährung: Der Patient kann sich auf natürlichem Wege, also über den Mund (oral) ernähren. Eventuell muss die Kost aber verändert, zum Beispiel passiert werden, um ihm das Essen zu erleichtern. Reicht auch dies nicht aus, kommt voll bilanzierte Trinknahrung zum Einsatz, sogenannte Astronautenkost, die den gesamten Nährstoffbedarf deckt, sofern der Patient eine ausreichende Menge davon trinkt. Bei schwerer Abwehrschwäche, so darf etwa nach Chemotherapie nur keimarme Nahrung verzehrt werden, um Infektionen mit Bakterien und Pilzen vorzubeugen.
  • Künstliche Ernährung: Der Patient kann nicht mehr auf natürlichem Wege essen. Er muss deshalb künstlich ernährt werden. Dazu gibt es prinzipiell zwei Möglichkeiten:
    • Enterale Ernährung: Statt der normalen Nahrung wird eine für die Art der Krankheit geeignete Sondenkost über eine Magen-, Dünndarm- oder PEG-Sonde in den Verdauungstrakt eingebracht. Wann immer möglich wird dieser Zugangsweg bevorzugt, da er der natürlichen Nahrungsaufnahme am nächsten kommt.
    • Parenterale Ernährung: Die in Lösung oder Emulsion befindlichen Nahrungsbestandteile werden als Infusion über einen intravenösen Zugangsweg direkt ins Blut verabreicht. Die Industrie bietet hierzu zahlreiche Produkte an, bei denen die Nahrungskomponenten entweder selbst zusammengestellt werden können (Zwei- oder Drei-Flaschen-System) oder in einer festen Kombination (All-in-one-Lösungen, Drei-Kammern-Beutel) vorliegen.
Enterale und parenterale Ernährung können auch kombiniert werden. Wird als ausschließliche Ernährungsform eine bedarfsdeckende parenterale Ernährung eingesetzt, so spricht man von totaler parenteraler Ernährung.

Probleme bei der Ernährung

Alle Tiere, auch Homo sapiens, sind heute auf eine Reihe von Nährstoffen angewiesen, die ihr Körper nicht selbst synthetisieren kann. Diese Nährstoffe nennt man essenziell (lebensnotwendig). Dazu zählen auch Vitamine. Vitamine (lateinisch: vita = Leben) werden in geringsten Mengen (µg/kg pro Tag) benötigt. Sie wirken meist als Cofaktoren zu Enzymen. Während Pflanzen keine Vitamine benötigen, kann der Mensch manche Stoffe nicht selbst bilden und ist daher obligatorisch auf deren Zufuhr angewiesen. Von essenziellen Aminosäuren und den essenziellen ungesättigten Fettsäuren Linol- und Linolensäure benötigte der Mensch täglich größere Mengen (mg/kg pro Tag).[19]

Fehl- und Mangelernährung

Entspricht die Menge oder die Zusammenstellung einer Ernährung nicht den Anforderungen des menschlichen Organismus, so spricht man von Fehl- oder Mangelernährung. Die Begriffe werden teilweise synonym verwendet, Fehlernährung ist allerdings ein allgemeinerer Begriff, der sowohl eine Unter-, als auch eine Überversorgung mit Nahrungsbestandteilen einschließt. Mangelernährung bedeutet dagegen speziell eine Unterversorgung mit bestimmten, essentiellen Nahrungsbestandteilen. Eine Fehlernährung durch Überversorgung, insbesondere mit Nahrungsenergie, wird im Allgemeinen mit der Ernährungssituation in Industrieländern in Verbindung gebracht, während eine Mangelernährung als typisch für so genannte Entwicklungsländer gesehen wird.[1] Trotz der allgemeinen Überversorgungen ist die mangelhafte Versorgung mit einzelnen Nahrungsbestandteilen aber auch in Industrieländern eine häufige Krankheitsursache. Hier wird sie durch eine falsche Nahrungszusammensetzung verursacht, tritt aber auch als sekundärer Effekt, zum Beispiel als Folge krankheitsbedingter Malabsorption auf.[20] Spezielle Ernährungsformen wie Vegetarismus sind dagegen an sich keine Ursache von Mangelernährung, sie sind, im Gegenteil, oft sogar mit einem besseren Ernährungsstatus verknüpft.[6]

In den Industrieländern ist die Überernährung, als häufigster Faktor der Fehlernährung, für einen großen Teil der hohen und stetig steigenden Kosten im Gesundheitswesen verantwortlich. Übergewicht erhöht das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und zwar sowohl direkt, als auch indirekt über die Begünstigung weiterer Risikofaktoren, wie zum Beispiel hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus. Sowohl Über- als auch Unterversorgung mit Nahrungsenergie haben zudem einen negativen Einfluss auf das Immunsystem und reduzieren die Infektionsresistenz. Unter den Mangelernährungen ist die Protein-Energie-Malnutrition (PEM), mit den Krankheitsbildern Marasmus und Kwashiorkor, die häufigste Form der Fehlernährung und vor allem in industriell weniger entwickelten Ländern anzutreffen. Weitere in größerem Umfang anzutreffende Formen der Mangelernährung sind Mikronährstoffmängel, insbesondere Anämien sowie Vitamin-A- und Jodmangel. Seltener treten dagegen der Vitamin-D-Mangel mit dem Krankheitsbild der Rachitis, der Vitamin-C-Mangel (Skorbut), Thiaminmangel (Beriberi) und Niacinmangel (Pellagra) auf.[1]

Ernährungsbedingte (alimentäre) Krankheiten

Fehl- und Mangelernährung können ihrerseits Krankheiten verursachen oder begünstigen, etwa Skorbut bei Vitamin-C-Mangel, Beriberi bei Vitamin-B1-Mangel oder Diabetes mellitus bei Adipositas (starkem Übergewicht). Für diese und andere Krankheiten, vor allem für die Mangelerkrankungen, ist der Zusammenhang mit Fehl- oder Mangelernährung wissenschaftlich bewiesen.

Des Weiteren gibt es eine große Zahl an Krankheiten, insbesondere die sogenannten Zivilisationskrankheiten, für die diskutiert wird, ob sie durch die moderne Ernährungsweise zumindest mitverursacht werden, zum Beispiel Arteriosklerose, Bluthochdruck und Krebs.[21] Einen wissenschaftlichen Nachweis dieser Annahme gibt es aber nur für die wenigsten Erkrankungen. Generell sind Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krankheit, methodisch bedingt, schwierig nachzuweisen. Für die meisten Zivilisationskrankheiten gibt es höchstwahrscheinlich nicht nur eine einzige Ursache, sondern eine Kombination von Ursachen, darunter genetische Anfälligkeit, unzureichende körperliche Aktivität, Ernährung und Psyche sowie Umweltgifte.

Ernährungspolitik

Sowohl auf Bundesebene als auch auf der jeweiligen Landesebene spielt das Thema Ernährung politisch vielfach eine große Rolle. Während auf Bundesebene die Ernährungspolitik beim Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV) angesiedelt ist, ist sie in den Bundesländern regelmäßig unter dem Deckmantel Verbraucherschutz im Umweltministerium angesiedelt.

Wichtigste Entwicklung in der Ernährungspolitik ist der Nationale Aktionsplan IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Es handelt sich dabei um eine gemeinsame Initiative von Bund, Ländern und Kommunen zur Verbesserung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens der gesamten deutschen Bevölkerung. Koordiniert wird dieser auf Kabinettsbeschluss von Juni 2008 beruhende Aktionsplan auf Bundesebene in Ernährungsfragen vom BMELV mit Sitz in Bonn.

Nährstoffe

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in verhältnismäßig großen Mengen benötigt.

Siehe auch: Energiebedarf

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen eine der drei Quellen der Energiegewinnung dar, sind jedoch im Gegensatz zu den anderen beiden, Proteinen und Fettsäuren, kein essentieller Nahrungsbestandteil. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen 55 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt werden.[22]

Die DGE empfiehlt vor allem Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Pflanzen, da diese langsamer vom Körper aufgenommen werden (niedriger glykämischer Index). Aufgrund der geringen Energiedichte ballaststoffreicher Pflanzen sind entsprechend große Mengen zu konsumieren, wodurch diese mengenmäßig die Hauptbestandteile der Ernährung ausmachen sollten.

Einfachzucker hingegen werden schnell vom Körper aufgenommen und bieten sich als schnell verfügbare Energiequelle an (hoher glykämischer Index). Allerdings ist dieser Energieschub nicht lange verfügbar, da der Körper einer zu großen Menge an Zucker im Blut mit Insulin gegensteuert und eine Einlagerung des Zuckers in den Fettzellen bewirkt.

Ballaststoffgehalt einiger Lebensmittel
Ballaststoffgehalt Lebensmittel
> 10  % Roggen, Roggenknäckebrot, Roggenvollkornmehl/-schrot, Weizenspeisekleie
5  % … 10 % Datteln, Dinkel, Erdnüsse, Feigen, Gerste, Graupen, Hafer, entspelzt, Haferflocken, Haselnüsse, Holunderbeeren, Mais, Mandeln, Nüsse, Pumpernickel, Quitten, Roggenmehl: alle Mehltypen, Roggenmischbrot, Schwarze Johannisbeeren, Sultaninen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Walnüsse, Weizen, Weizengrieß, Weizenmehl Type 1050
2  % … 4,9  % Äpfel, Aprikosen, Artischocken, Avocados, Bananen, Birnen, Blumenkohl, Bohnen, Erbsen, Fenchel, Grünkohl, Heidelbeeren, Himbeeren, Kürbis, Linsen, Möhren/Karotten, Rosenkohl, Sauerkraut, Toastbrot, Weizenbrötchen, Weizenmischbrot, Weizenmehl: Type 405 und 550, Zwiebeln
< 2  % Ananas, Auberginen, Erdbeeren, Gurken, Kartoffeln, Kirschen, Kopfsalat, Mandarinen, Melonen, Pfirsiche, Pflaumen, Spargel, Spinat, Tomaten, Weintrauben, Zucchini
Siehe auch: Faserpflanzen und Ballaststoffe

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Ernährung sind Einfachzucker, welche z. B. durch Obst bezogen werden können.

Den kleinsten Teil stellen Stärken dar, welche aus ganzen und unveränderten Körnern, sowie stärkehaltigem Gemüse stammen. Hierzu gehören:

Proteine und Aminosäuren

Proteine und Aminosäuren sind vor allem für den Muskel- und Zellaufbau nötig. Auch können sie im Körper zur Energiegewinnung verwertet werden, die DGE empfiehlt hier, dass mindestens 10 % des Energiebedarfs aus Proteinen und Aminosäuren gedeckt werden. Da die Anteile der verschiedenen Aminosäuren aus tierischen Quellen eher dem Bedarf des Menschen entspricht, besitzen tierische Quellen eine höhere biologische Wertigkeit.

Da tierische Proteinquellen allerdings etwa in der veganen Ernährung nicht vorkommen und auch Fleisch nur in Maßen konsumiert werden sollte, gilt proteinreichen Pflanzen ein besonderes Augenmerk. Da pflanzliche Proteinquellen die Proteine nicht in der selben Zusammensetzung (essentielles Aminosäure Spektrum) liefern wie dies der menschliche Körper benötigt, gilt es verschiedene Pflanzen zu kombinieren und ggf. den Nachteil der geringeren biologischen Wertigkeit durch eine etwas größere Menge und die Kombination verschiedener Quellen zu kompensieren.

Bedarf an essenziellen Aminosäuren[23][24]
Essenzielle Aminosäure Bedarf
Arginin (semiessenziell) $ {}_{\approx 12\,\frac{mg}{kg}} $
Histidin (semiessenziell) $ {}_{18\,\frac{mg}{kg}} $
Isoleucin (BCAA) $ {}_{25\,\frac{mg}{kg}} $
Leucin (BCAA) $ {}_{55\,\frac{mg}{kg}} $
Valin (BCAA) $ {}_{32\,\frac{mg}{kg}} $
Lysin $ {}_{51\,\frac{mg}{kg}} $
Methionin und Cystin $ {}_{25\,\frac{mg}{kg}} $
Phenylalanin und Tyrosin $ {}_{47\,\frac{mg}{kg}} $
Threonin $ {}_{27\,\frac{mg}{kg}} $
Tryptophan $ {}_{7\,\frac{mg}{kg}} $

Tierische Proteinquellen sind:

  • Eier
  • Milch und Milchprodukte
  • Mageres Fleisch - insbesondere Muskelgewebe (z. B. Hühnerbrust, Fisch, Rind)

Zu den proteinreichen Pflanzen gehören:

Fette

Da Fette eine sehr hohe Energiedichte besitzen, werden vom Körper geringere Mengen an fetthaltigen Lebensmitteln benötigt um Energie zu gewinnen. Außerdem sind Fettsäuren ein wichtiger essentieller Nahrungsbestandteil, welche zur Synthetisierung weiterer Körperstoffe benötigt werden.

Die wichtigsten tierischen Fettquellen sind:

  • Fisch
  • Milch und Käse
  • Eier
  • alle Arten von Fettzellen

Hierbei ist darauf zu achten, dass tierische Fettquellen nur in Maßen konsumiert werden sollten, da es sich bei den tierischen Fetten überwiegend um gesättigte Fette handelt.

Die wichtigsten pflanzlichen Fettquellen sind:

  • Avocado, Kokosnuss (Fruchtfleisch und Kokosmilch)
  • rohe Nüsse: Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse
  • rohe (nicht raffinierte) kaltgepresste Öle: Kokosnussöl, Leinsamen, Grüner-Tee-Samen, Hanf-Samen, natives Olivenöl extra, Kürbiskernöl

Zudem gilt es auf eine ausgewogene Verteilung der aufgenommen der Essenziellen Fettsäuren zu achten. Insbesondere einfach- und mehrfach (Omega-3 und Omega-6) ungesättigter Fettsäuren:

Anteil der Fette am Fettgehalt verschiedener Fettquellen[25]
Quelle Gesättigt Omega-6 Omega-3 Einfach ungesättigt
Macadamia 16 % 2 % 1 % 81 %
Oliven 14 % 8 % 1 % 77 %
Avocado 13 % 10 % 1 % 76 %
Canola 6 % 26 % 10 % 58 %
Sesam 15 % 42 % <1 % 42 %
Mais 13 % 61 % 1 % 25 %
Sonnenblumen 11 % 69 % 0 % 20 %
Hanföl[26] 10 % 60 % 18 % 12 %
Kokosnuss 92 % 2 % 0 % 6 %

Essenzielle Fettsäuren, sind Fettsäuren, die der Körper nicht selbst aus anderen Stoffen herstellen kann, sondern durch die Nahrung aufgenommen werden müssen und gehören damit – neben den Essentiellen Aminosäuren und einigen Mineralien – zur Gruppe der Essentiellen Stoffen. Die Essenziellen Fettsäuren sind Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).

Die essenziellen Fette sind am Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten beteiligt und werden damit auch für die Regeneration der Zellen benötigt. Die Omega-3-Fettsäuren werden hierbei insbesondere für den Herzkreislauf, das Immun- und das Nervensystem benötigt. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann Krankheiten wie hohen Blutdruck, hohen LDL-Cholesterinwerten, Herzerkrankungen, Diabetes mellitus, Rheumatoide Arthritis, Osteoporosis, Depression, Bipolare Störung, Schizophrenie, Aufmerksamkeitsdefizit, Hautkrankheiten, entzündliche Darmerkrankungen, Asthma, Darmkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs begünstigen.[27]

Die Fette werden auch für Ausdauersport benötigt. Da der Körper nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten speichern kann, können bei entsprechender sportlicher Betätigung bereits nach 30 Minuten die Kohlenhydrat-Reserven aufgebraucht sein. Für längere Betätigung greift der Körper auf Fette zu, weshalb für Ausdauersport eine höhere Mengen an Essenziellen Fettsäuren konsumiert werden muss.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe werden vom Körper in Stoffwechselvorgängen und dem Zellaufbau benötigt. Sie finden in den bisherigen Ernährungsempfehlungen – mit Ausnahmen wie Calcium – kaum oder keine Beachtung, weshalb es zu den meisten Mikronährstoffen keine Mengenempfehlungen gibt. Dies ist auch dem Umstand geschuldet, dass viele Mikronährstoffe nur schwer nachgewiesen werden können. Viele Mikronährstoffe sind daher auch noch nicht bekannt und Gegenstand der Lebensmittelforschung.

Trotz der Wichtigkeit von Mikronährstoffen für den Körper – konzentriert sich die Züchtung und Verarbeitung von Lebensmitteln in der Landwirtschaft auf die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und visuelle Aspekte. Für den Konsumenten besteht in der Praxis keine Möglichkeit die Qualität von Lebensmitteln in dieser Hinsicht (etwa visuell oder geschmacklich) zu bewerten. Grundsätzlich gilt jedoch, dass Lebensmittel aus ökologischer Landwirtschaft einen höheren Anteil dieser Stoffe aufweisen.

Antioxidantien

Aufgrund von Stoffwechselvorgängen, die Sauerstoff benötigen, werden Freie Radikale im menschlichen Körper erzeugt, die die Zellen chemisch angreifen. Um diese Freien Radikale zu binden werden vom Körper Antioxidantien benötigt. Hierzu gehören Vitamin C, Vitamin E, Selenium und Carotenoide (orangefarbene Lebensmittel, z. B. Vitamin A).

Zu den Pflanzen mit besonders vielen Antioxidantien gehören Beeren, dunkel gefärbtes Obst, farbiges Gemüse und Grüner Tee.

Elektrolyte

Elektrolyte sind elektrisch leitfähige Salze aus Mineralien. Hierbei werden insbesondere Calcium, Chloride, Magnesium, Kalium und Natrium benötigt. Diese Salze werden in allen Körperflüssigkeiten und allen Stoffwechselvorgängen benötigt. Eine besondere Rolle stellen sie für den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten im Blut, sowie der Nervenfunktion dar.

Elektrolyte werden insbesondere über die Nieren mit dem Urin, sowie mit Schweiß ausgeschieden. Bei einem hohen Konsum von Wasser mit geringem Elektrolytgehalt, sowie starker körperlicher Betätigung und Hitze, kann es zu einem Mangel an Elektrolyten und damit zur Wasservergiftung kommen.

Phytonährstoffe

Phytonährstoffe sind Nährstoffe, die vom Körper für die normale Funktion nicht benötigt werden. Dazu gehören etwa Flavonoide, pflanzliche Sterole, sowie pflanzliche Schwefelverbindungen (z. B. aus Knoblauch und Lauch). Diese Nährstoffe können jedoch die Funktion und Gesundheit des Körpers verbessern.

Die wichtigsten Quellen der unterschiedlichsten Phytonährstoffe sind verschiedenfarbiges Obst und Gemüse.

Vitamine

Übersicht über die wichtigsten Vitamine
Vitamin Name tierische Quellen vegane Quellen
A Carotine Leber, Käse, Lachs, Eigelb (Beta-Carotin) Karotten, Spinat, Marillen, Papaya, Grünkohl
B1 Thiamin Eigelb, Leber Weizenkeime, Bierhefe, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Buchweizen
B2 Riboflavin Leber, Lachs, Eigelb, Käse, Milch Mandeln, Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse
B3 Niacin Leber, Lachs, Thunfisch, Geflügel, Lamm Bierhefe, Erdnüsse, Spirulina, Vollkorngetreide
B5 Pantothensäure Eigelb, Lachs Bierhefe, Erdnüsse, Pilze, Avocado, Mungobohnen, Broccoli
B6 Pyridoxin Kalbsleber, Lachs, Sardinen Bananen, Avocado, Datteln, Feigen, Nüsse, Sojabohnen
B12 Cobalamin Fleisch (insbesondere Leber, Austern, Hering), Eigelb, Milchprodukte Sauerkraut, Gimchi
C Ascorbinsäure   Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Grapefruit, Kiwi), Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren), div. anderes Obst, Spinat, Paprika, Sauerkraut
D3 Cholecalciferol Leber und Lebertran, Eigelb, Milch und Milchprodukte, Butter, Hefe, Thunfisch, Hering, Sardinen, Margarine Grünes Gemüse
E Tocopherol Lachs Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Mandeln, Nüsse, Paprika, Leinsamen
K Phyllochinon Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch Zwiebeln, grünes Gemüse (Kohl, Spinat, Kohlrabi, Salat)
B9 Folsäure Leber, Eigelb, Weizenkeime, Bierhefe, Eigelb, Nüsse, Vollkorngetreide, rote Rüben, Spargel, Hülsenfrüchte
H Biotin Leber, Eigelb, Lachs Sojaprodukte, Nüsse, Vollkorngetreide, Bierhefe, Naturreis

Vitamin B12 (Cobalamin) wird ausschließlich in Mikroorganismen (etwa im Dickdarm) gebildet und über verunreinigte Lebensmittel aufgenommen. Dieses Vitamin kann aufgenommen werden, indem leicht verunreinigte Lebensmittel gegessen werden. Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert. Die tierische Leber stellt daher auch die potenteste Quelle dar.

Da der Bedarf an diesem Vitamin für den Körper jedoch nur sehr gering ist, kann der Körper notfalls mit dem in der Leber gespeicherten Vorrat mehrere Jahre auskommen.

Mineralstoffe

Mineralstoffe werden nach der der Menge in der sie im Körper vorkommen unterschieden. Hierbei sind Mengenelemente im menschlichen Körper zu $ {}_{>50\,\frac{mg}{kg}} $ enthalten, während Spurenelemente in geringerer Konzentration vorkommen. Eine Ausnahme ist das Eisen, das aufgrund seiner Funktion zu den Spurenelementen gezählt wird, obwohl es der Menge nach in die Gruppe der Mengenelementen gehören würde.

Übersicht über die wichtigsten Mineralstoffe
Kürzel Name Tierische Quellen Vegane Quellen
Ca Calcium Milchprodukte (Käse), Eigelb Nüsse, Feigen, Kohl, Linsen
Mg Magnesium Fisch Kürbiskerne, Leinsamen, Nüsse, Bananen, Sojaprodukte, Spinat
K Kalium Avocado, Brokkoli, Kartoffeln, Bananen, Kohlrabi, Vollkornbrot, Bohnen
P Phosphor Käse, Eigelb, Lachs, Leber Weizenkeime, Nüsse, Hülsenfrüchte
Cl Chlor (aus Chloriden) Eigelb, Fisch Kochsalz (Algen), Bananen, Kiwi, Datteln, Kokosnüsse
Fe Eisen Muscheln, Leber, Fleisch Roggenvollkorn (fermentiert), Haferflocken, Feldsalat, Kürbiskerne, Nüsse
Zn Zink Austern, Leber, Eigelb, Fleisch Linsen, Nüsse
Cr Chrom Bierhefe, Vollkornbrot, Kartoffeln, Nüsse, Rosinen, Heidelbeeren, Pilze
Se Selen Fisch, Eigelb Pilze, Bierhefe, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kokosnuss
Cu Kupfer Leber Vollkornprodukte, Kakaopulver, Nüsse, Bierhefe, Avocado, Kokosnuss
Mo Molybdän Milch, Käse, Eigelb Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Naturreis, Papaya
Mn Mangan Nüsse, Oliven, Sonnenblumenkerne, Heidelbeeren, Vollkornprodukte, Spinat, Erbsen
I Iod Eigelb, Fisch, Muscheln, Krabben Bananen, Mango, Algen
Si Silicium rote Rüben, Bananen, Hafer, Hirse, Gerste, Petersilie, Knollengemüse
B Bor Austern Obst (Pflaumen, Weintrauben) und Trockenobst, Blattgemüse, Soja und Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln
F Fluor (aus Fluoriden)


Eisen

Eisen wird vom Körper unter anderem für den Aufbau wichtiger Proteine und die Regenerierung von roten Blutkörperchen und Muskeln benötigt. Eisenmangel ist die häufigste Ursache für eine Blutarmut (Anämie). Diese äußert sich zunächst durch eine schnelle Erschöpfung bei körperlicher Tätigkeit und im manifestenStadium auch durch eine blasse, spröde Haut sowie brüchige Fingernägel und Haare.

Eisen ist in vielen Nahrungsmitteln in ausreichender Form vorhanden. Für die Eisenaufnahme ist der tatsächliche Eisengehalt eines Nahrungsmittels nur von untergeordneter Bedeutung. Wichtiger ist, welche Nahrungsmittel kombiniert werden. Das liegt daran, dass eine Reihe von Nahrungsbestandteilen die Eisenaufnahme sehr stark fördert beziehungsweise hemmt. Förderlich für die Resorption von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist insbesondere eine Kombination mit Vitamin C. Dagegen hemmen beispielsweise Substanzen in Kaffee, schwarzem Tee und dem früher als guten Eisenlieferanten empfohlenen Spinat die Eisenaufnahme besonders stark.[1]

wichtige Eisenquellen[28]
Nahrungsquelle Eisengehalt
Schweineleber $ {}_{22{,}1\,\frac{\mathrm{mg}}{100\,\mathrm{g}}} $
Hühnereigelb $ {}_{7{,}2\,\frac{\mathrm{mg}}{100\,\mathrm{g}}} $
Rinderleber $ {}_{7{,}1\,\frac{\mathrm{mg}}{100\,\mathrm{g}}} $
Linsen $ {}_{6{,}9\,\frac{\mathrm{mg}}{100\,\mathrm{g}}} $
Pfifferlinge $ {}_{6{,}5\,\frac{\mathrm{mg}}{100\,\mathrm{g}}} $
Blutwurst $ {}_{6{,}1\,\frac{\mathrm{mg}}{100\,\mathrm{g}}} $
Weiße Bohnen $ {}_{6{,}0\,\frac{\mathrm{mg}}{100\,\mathrm{g}}} $
Hirse $ {}_{5{,}9\,\frac{\mathrm{mg}}{100\,\mathrm{g}}} $
Erbsen $ {}_{5{,}0\,\frac{\mathrm{mg}}{100\,\mathrm{g}}} $
Haferflocken $ {}_{4{,}6\,\frac{\mathrm{mg}}{100\,\mathrm{g}}} $
Calcium

Calcium wird insbesondere für den Knochenbau (in Kombination mit Kalium) und Muskelkontraktionen (z. B. Herzfunktion) benötigt. Eine ausreichende Versorgung mit Calcium verbessert daher die Muskelfunktion und die Knochendichte. Zudem wird das Risiko von Osteoporose verringert. Zudem wird Calcium mit Schweiß (in Kombination mit Natrium) ausgeschieden. Besonders für körperlich aktive Menschen, für Kinder und Jugendliche im Wachstum, sowie für Schwangere und stillende Mütter ist eine ausreichende Versorgung mit Calcium nötig.

Die besten pflanzlichen Calcium-Quellen stellen dunkles Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Brokkoli), geschälte Sesam-Samen, sowie Sojaprodukte, Bohnen, Nüsse und Getreide dar. Bei den tierischen Quellen empfehlen sich Milch- und Molkeprodukte, welche die potenteste Calciumquelle darstellt.

In diesem Zusammenhang spielt auch Vitamin D eine entscheidende Rolle, da dieses die Einlagerung von Calcium im Körper begünsitigt. Vitamin D wird in erster Linie vom Körper mit Hilfe von Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) gebildet. Eine weitere – allerdings kaum ergiebige – Quelle an Vitamin D sind grüne Pflanzen, welche bei der Fotosynthese ebenfalls Vitamin D erzeugen.

Wasserbedarf

Der Körper benötigt Wasser vor allem aufgrund von Verlusten durch die Atmung, für Stoffwechselvorgänge und Kühlung durch Verdunstung über die Haut. Der Wasserbedarf eines Menschen bezogen auf das Körpergewicht ρ beträgt etwa $ {}_{40 \frac{\mathrm{ml}}{\mathrm{kg}}} $.

Beispiel
Der Wasserbedarf VW einer Person P mit einer Masse mP von 80 kg beträgt:
$ V_W = \rho \cdot m_p = 40\,\frac{\mathrm{ml}}{\mathrm{kg}} \cdot 80\,\mathrm{kg} = 3{.}200\,\mathrm{ml} = 3{,}2\,l $

Da der Körper bei heißem Wetter und bei körperlicher Betätigung zusätzliche Wärme über Verdunstung abführen muss, kann der Wasserbedarf auch höher liegen. Ein Liter Wasser kann 600 kcal an Wärme durch Verdunstung abführen. Da die abzuführende Energiemenge abhängig von den Wetterbedingungen, der konkreten Betätigung und den physischen Gegebenheiten des Sportlers selbst ist, kann hier jedoch keine generelle Aussage getroffen werden.


Energie- bzw. Kalorienbedarf

Ein Mensch benötigt in der Stunde etwa 1 kcal (= 4,1868 kJ) Energie je Kilogramm Körpergewicht an Grundumsatz.

Beispiel
Der Energiebedarf EP einer Person P mit einer Masse mP von 80 kg an einem Tag beträgt:
$ E_P = 1\,\frac{\mathrm{kcal}}{\mathrm{kg\,h}} \cdot 80\,\mathrm{kg} \cdot 24\,\mathrm{h} = 1{.}920\,\mathrm{kcal} \approx 8{.}039\,\mathrm{kJ} $

Durch körperliche Betätigung hat der Körper einen zusätzlichen Energieverbrauch, den Leistungsumsatz. Der Gesamtumsatz ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Energiegehalt von Lebensmitteln

Der Energiegehalt E eines Lebensmittels berechnet sich aus der Masse m des Inhaltsstoffes multipliziert mit dessen Brennwert H. Für Proteine und Kohlenhydrate beträgt der Brennwert etwa $ {}_{4{,}1\,\frac{\mathrm{kcal}}{\mathrm{g}}} $, während der Brennwert von Fetten etwa $ {}_{9{,}3\,\frac{\mathrm{kcal}}{\mathrm{g}}} $ beträgt. Ethanol hat einen Energiegehalt von etwa $ {}_{7\,\frac{\mathrm{kcal}}{\mathrm{g}}} $, sollte jedoch nicht konsumiert werden. Der Brennwert anderer Inhaltsstoffe kann in der Praxis meist vernachlässigt werden.

Beispiel
Ein Glas mit einem Volumen VG von 200 ml mit Milch mit 3,6 % Fettanteil hat laut Verpackung einen Nährwert von 3,3 g Protein, 3,6 g Fett und 4,7 g Kohlenhydrate je 100 ml. Es soll der Energiegehalt E und die Anteile der jeweiligen Nährstoffe am Gesamtenergiegehalt ermittelt werden:
$ E_P = \frac{3{,}3\,\mathrm{g}}{100\,\mathrm{ml}} \cdot H_P \cdot V_G = \frac{3{,}3\,\mathrm{g}}{100\,\mathrm{ml}} \cdot 4{,}1\,\frac{\mathrm{kcal}}{\mathrm{g}} \cdot 200\,\mathrm{ml} = 27{,}06\,\mathrm{kcal} $
$ E_F = \frac{3{,}6\,\mathrm{g}}{100\,\mathrm{ml}} \cdot H_F \cdot V_G = \frac{3{,}6\,\mathrm{g}}{100\,\mathrm{ml}} \cdot 9{,}3\,\frac{\mathrm{kcal}}{\mathrm{g}} \cdot 200\,\mathrm{ml} = 66{,}96\,\mathrm{kcal} $
$ E_K = \frac{4{,}7\,\mathrm{g}}{100\,\mathrm{ml}} \cdot H_K \cdot V_G = \frac{4{,}7\,\mathrm{g}}{100\,\mathrm{ml}} \cdot 4{,}1\,\frac{\mathrm{kcal}}{\mathrm{g}} \cdot 200\,\mathrm{ml} = 38{,}54\,\mathrm{kcal} $
 
$ E = E_P + E_F + E_K = 27{,}06\,\mathrm{kcal} + 66{,}96\,\mathrm{kcal} + 38{,}54\,\mathrm{kcal} = 133{,}1\,\mathrm{kcal} $
 
$ \eta_P = \frac{E_P}{E} = \frac{27{,}06\,\mathrm{kcal}}{133{,}1\,\mathrm{kcal}} = 20{,}33\,\% $
$ \eta_F = \frac{E_F}{E} = \frac{66{,}96\,\mathrm{kcal}}{133{,}1\,\mathrm{kcal}} = 50{,}31\,\% $
$ \eta_K = \frac{E_K}{E} = \frac{38{,}54\,\mathrm{kcal}}{133{,}1\,\mathrm{kcal}} = 28{,}96\,\% $
Es sticht hierbei deutlich hervor, dass von der Milch mit 3,6 % Fett etwas mehr als die Hälfte des Nährwertes Fett ausmacht.

Vor allem bei Personen mit Mangelerscheinungen (dh. auch Fettleibigkeit) empfiehlt es sich eine überschlagsmäßige Berechnung der in einer Woche konsumierten Lebensmittel durchzuführen. Verschiedene ballaststoffreiche Gemüse mit geringer Energiedichte können und sollen in nahezu beliebiger Menge ergänzt werden.

Energiebedarf

In einer ausgewogenen Ernährung sollte – über einen Zeitraum von mehreren Tagen gemittelt – etwa 55 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten, mindestens 15 % aus Proteinen und 30 % aus Fetten stammen.[22] Für Low-Carb-Diäten kann auch der Anteil der Fette höher und im Gegenzug der Anteil an Kohlenhydraten niedriger ausfallen. Die Voraussetzung bilden jedoch besonders hochwertige Fette.

empfohlener Anteil der primären Energiequellen am Energiebedarf[29]
Energiequelle Vollkost Reduktionskost
Kohlenhydrate 55 %
Protein 15 % 15 %…20 %
Fett (gesamt) 30 % 25 %…30 %
gesättigte Fettsäuren 7 %…10 %
einfach ungesättigte Fettsäuren 10 %…15 %
mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6, Omega-3) 7 %…10 %

Das Verhältnis von Omega-6 Fettsäuren zu Omega-3 Fettsäuren sollte maximal einem Verhältnis von 5 zu 1 entsprechen:

$ \frac{E_{F,\omega6}}{E_{F,\omega3}} \le 5 $

Gegebenenfalls kann dieses Verhältnis durch Öle, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind, ausgeglichen werden. Bei Schonkost (Diät) sollten zudem mindestens 4,5 g des täglichen Fettbedarfs aus Linolsäure gedeckt werden und mindestens 50 g Protein mit hoher biologischer Wertigkeit zugeführt werden.[29]

empfohlene Menge anderer Inhaltsstoffe[29]
Stoff empfohlene Tagesmenge
Cholesterin ≤ 300 mg
Ballaststoffe > 30 g
Kochsalz ≤ 6 g
Natrium (aus Kochsalz)[30] ≤ 2,4 g
Calcium ≤ 1 g
Jod ≤ 200 µg
Magnesium ≤ 350 mg
Ethanol 0,0 ml

Wird Sport oder körperlich anstrengende Arbeit ausgeübt, muss aufgrund des höheren Energieverbrauchs zusätzliche Energie zugeführt werden. Abhängig von der Intensität der Aktivität – und damit der Belastungszone – werden vom Körper unterschiedliche Energiequellen benötigt.

Deckung von zusätzlichem Energiebedarf[31]
Aktivitätslevel Belastungszone Protein Fett Kohlenhydrate
Hohe Intensität Anaerobe Zone 3 % 7 % 90 %
Mittlere Intensität Aerobe Zone 5 % 35 % 60 %
Geringe Intensität Fettverbrennungszone 10 % 70 % 20 %

Hierbei ist

Hohe Intensität
Dauer von unter einer Stunde mit hohem Aktivitätsgrad wie schnelles Laufen (5 km bis 10 km), Basketball, Tennis, Hockey, Fußball, etc.
Mittlere Intensität
Dauer von einer bis drei Stunden mit mittlerem Aktivitätsgrad wie Marathon, Triathlon, schnelles Fahrradfahren, etc.
Geringe Intensität
Dauer von mehr als drei Stunden mit geringem Aktivitätsgrad wie Fahrradfahren, Wandern, etc.

Siehe auch

  • Alternative Ernährung
  • Fleischfresser, Veganismus, Vegetarismus
  • Ernährungsberatung
  • Ernährungspyramide
  • Ernährungssoziologie
  • Fasten, Heilfasten
  • Nurses’ Health Study
  • Nutrigenomik
  • Überernährung, Adipositas (Fettleibigkeit), Binge Eating
  • Unterernährung, Anorexie (Magersucht), Bulimie (Ess-Brech-Sucht)
  • Orthorexie
  • Filme: Super Size Me | We feed the world | Unser täglich Brot | Food, Inc.

Literatur

deutsch
  • Ernährung im Fokus. Zeitschrift für Fach-, Lehr- und Beratungskräfte. Herausgeber: aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V. Bonn.
  •  Klaus Hans Bayer: Was essen Sie denn da? Ein unterhaltsamer Leitfaden für alle, die sich nicht falsch ernähren und dennoch gut essen und schlank sein möchten. Tomus, München 1985, ISBN 3-8231-0302-4.
  •  Claus Leitzmann: Welternährung zu Beginn des 21. Jahrhunderts: Die globale Ernährungssituation. In: Biologie in unserer Zeit. 31, Nr. 6, 2001, S. 408–416, doi:10.1002/1521-415X(200111)31:6<408::AID-BIUZ408>3.0.CO;2-H.
  • Essen und Lebensqualität: Natur- und kulturwissenschaftliche Perspektiven, hrg von Gerhard Neumann , Alois Wierlacher, Rainer Wild, Frankfurt am Main /New York: Campus 2001
  •  Tobias Lechler: Die Ernährung als Einflussfaktor auf die Evolution des Menschen. Dissertation an der Universität Hannover. 2001.
  •  Jürgen Gerhards, Jörg Rössel: Lebensstile und ihr Einfluss auf das Ernährungsverhalten von Jugendlichen. In: Soziale Welt. 53, 2002, S. 323–346.
  •  Jürgen Gerhards, Jörg Rössel: Das Ernährungsverhalten von Jugendlichen im Kontext ihrer Lebensstile. Eine empirische Studie. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Köln 2003.
  •  Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann: Ernährung des Menschen. 4. Auflage. Ulmer, Stuttgart 2004, ISBN 3-8252-8036-5.
  •  Claus Leitzmann, Markus Keller, Andreas Hahn: Alternative Ernährungsformen. 2. Auflage. Hippokrates, Stuttgart 2005, ISBN 3-8304-5324-8.
  •  Andreas Hahn, Alexander Ströhle, Maike Wolters: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. 2. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart 2006, ISBN 3-8047-2092-7.
  •  Erika Fink: Ernährung und Diätetik für die Kitteltasche. 2. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart 2008, ISBN 978-3-8047-2442-6.
  •  Richard Wrangham: Feuer fangen. Wie uns das Kochen zum Menschen machte – eine neue Theorie der menschlichen Evolution. DVA, München 2009, ISBN 978-3-421-04399-3.
  • Detlef Briesen: Das gesunde Leben: Ernährung und Gesundheit seit dem 18. Jahrhundert, Frankfurt am Main/New York: Campus, 2010, ISBN 3593391546
englisch

Weblinks

Wiktionary Wiktionary: Ernährung – Bedeutungserklärungen, Wortherkunft, Synonyme, Übersetzungen
 Wikiquote: Ernährung – Zitate

Einzelnachweise

  1. 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 1,7  Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: Ernährung des Menschen. 4 Auflage. Eugen Ulmer GmbH & Cie, 2004, ISBN 3-8252-8036-5.
  2. Shannon P. McPherron et al.: Evidence for stone-tool-assisted consumption of animal tissues before 3.39 million years ago at Dikika. In: Nature. Band 466, 2010, S. 857–860, doi:10.1038/nature09248
  3.  Gary Sawyer, Viktor Deak: Der lange Weg zum Menschen. Lebensbilder aus 7 Millionen Jahren Evolution. Spektrum, Heidelberg 2008, ISBN 978-3-8274-1915-6, S. 36 (Australopithecus afarensis) und 85 (Homo habilis).
  4. David R. Braun et al.: Early hominin diet included diverse terrestrial and aquatic animals 1.95 Ma in East Turkana, Kenya. In: PNAS. Band 107, Nr. 22, 2010, S. 10002–10007, doi:10.1073/pnas.1002181107
  5. Manuel Domínguez-Rodrigo et al.: Earliest Porotic Hyperostosis on a 1.5-Million-Year-Old Hominin, Olduvai Gorge, Tanzania. In: PLoS ONE. Band 7, Nr. 10, 2012: e46414, doi:10.1371/journal.pone.0046414
  6. 6,0 6,1  Leitzmann, Claus; Hahn, Andreas: Vegetarische Ernährung. 1 Auflage. UTB, 1996, ISBN 3-8252-1868-6, S. 224ff.
  7. William R. Leonard: Food for thought: Dietary change was a driving force in human evolution. In: Scientific American. 287, Nr. 6, 2006, S. 106–115.
  8. William R. Leonard, J. Josh Snodgrass, Marcia L. Robertson: Effects of brain evolution on human nutrition and metabolism. In: Annual Review of Nutrition. Band 27, 2007, S. 311–327, doi:10.1146/annurev.nutr.27.061406.093659
  9. Alexander Ströhle, Andreas Hahn: Evolutionäre Ernährungswissenschaft und „steinzeitliche“ Ernährungsempfehlungen – Stein der alimentären Weisheit oder Stein des Anstoßes? In: Ernährungs-Umschau Original. Band 53, Nr. 1, S. 10–15.
  10. Kim Hill: Hunting and human evolution. In: Journal of Human Evolution. Band 11, Nr. 6, 1982 S. 521–544, doi:10.1016/S0047-2484(82)80107-3.
  11. Richard Wrangham, NancyLou Conklin-Brittain: Cooking as a biological trait. In: Comparative Biochemistry and Physiology – Part A: Molecular & Integrative Physiology. Band 136, S. 35–46, doi:10.1016/S1095-6433(03)00020-5.
  12. Greg Laden, Richard Wrangham: The rise of the hominids as an adaptive shift in fallback foods: Plant underground storage organs (USOs) and australopith origins. In: Journal of Human Evolution. Band 49, Nr. 4, 2005 S. 482–498, doi:10.1016/j.jhevol.2005.05.007
  13. Sue O’Connor, Rintaro Ono und Chris Clarkson: Pelagic Fishing at 42,000 Years Before the Present and the Maritime Skills of Modern Humans. In: Science. Band 334, Nr. 6059, 2011, S. 1117–1121, doi:10.1126/science.1207703
  14.  Neil Mann: Meat in the human diet: An anthropological perspective. In: Nutrition & Dietetics. 64, Nr. s4, 2007, S. S102–S107, doi:10.1111/j.1747-0080.2007.00194.x.
  15. Alexander Ströhle, Andreas Hahn: Evolutionäre Ernährungswissenschaft und „steinzeitliche“ Ernährungsempfehlungen – Stein der alimentären Weisheit oder Stein des Anstoßes? In: Ernährungs-Umschau Original. Band 53, Nr. 2, 2006, S. 52–58.
  16.  Frank Eckhardt: Zurück zu den Wurzeln! Die ursprüngliche Ernährung des Menschen. In: Utz Thimm, Karl-Heinz Wellmann (Hrsg.): In aller Munde. Ernährung heute. Suhrkamp, Frankfurt am Main 2004, ISBN 3-518-45602-4, S. 27–37.
  17. Mark Nathan Cohen: Paleopathology at the Origins of Agriculture. Academic Press, 1984, ISBN 978-0121790806
  18. Amanda Mummert et al.: Stature and robusticity during the agricultural transition: Evidence from the bioarchaeological record. In: Economics & Human Biology. Band 9, Nr. 3, 2011, S. 284–301, doi:10.1016/j.ehb.2011.03.004
  19. Rüdiger Wehner, Walter Gehring: Zoologie. 23. Auflage. Thieme, Stuttgart 1995, ISBN 3-13-367423-4, S. 275–276.
  20.  Schauder, Peter: Ernährungsmedizin. Elsevier, 2006.
  21.  S. Boyd Eaton, Melvin Konner, Marjorie Shostak: Stone Agers in the Fast Lane: Chronic Degenerative Diseases in Evolutionary Perspective. In: The American Journal of Medicine. 84, 1988, S. 739–749, PMID 3135745.
  22. 22,0 22,1 DACH - Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Referenzwerte für die die Nährstoffzufuhr, 1. Auflage; Frankfurt am Main; Umschau Braus; 2000
  23. How to Use the Protein Quality Indicator™. Abgerufen am 5. Juni 2011.
  24. Bedarf an Arginin
  25. About Fats. In: a Doctors Kitchen. Abgerufen am 18. April 2011.
  26. Hanföl (Cannabis sativa L.). In: Fakten über Fett. Abgerufen am 26. April 2011.
  27. Omega-3 Fatty Acids. University of Maryland Medical Center, 2006, abgerufen am 20. Mai 2011 (HTML, english).
  28. Eisenmangel - Der Mythos vom eisenreichen Spinat. Abgerufen am 9. Oktober 2011.
  29. 29,0 29,1 29,2 Deutsche Akademie für Ernährungsmedizin: Rationalisierungsschema 2004. Abgerufen am 19. April 2011.
  30. Sodium intake for adults and children. Weltgesundheitsorganisation, abgerufen am 1. Februar 2013.
  31.  Laura Bravo: Polyphenols: Chemistry, dietary sources, metabolism, and nutritional significance. In: Nutrition Reviews. 56, Nr. 11, Advanced Research Press, New York 1998, S. 317–333, doi:10.1111/j.1753-4887.1998.tb01670.x.

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